Budyń z kaszy jaglanej – (zdrowe) śniadanie dla urody – jak zrobić?

Budyń z kaszy jaglanej – zdrowe śniadanie na słodko. Wspaniałe również dla:

• urody, gdyż wspomaga hamowanie procesów starzenia, upiększa włosy, skórę i paznokcie,
• ducha, ponieważ cudownie udoskonala samopoczucie i ozdabia twarz jeszcze piękniejszym uśmiechem :)
• oraz podniebienia, bowiem aksamitnie kremowe, czekoladowe śniadanie na słodko to raj na ziemi i fenomenalne rozpoczęcie dnia! :)

Co najważniejsze – prócz wspaniałego, delikatnego smaku – niesamowite są właściwości odżywcze i prozdrowotne kaszy jaglanej. Dobra zawarte w tych niewielkich, słonecznych, obłuszczonych ziarenkach prosa wpływają na nasze piękno od wewnątrz, co intensywnie wypromieniowuje na zewnątrz.

Bowiem uroda to nade wszystkim zdrowie. To ona odzwierciedla stan naszego wnętrza – stopnia jego pielęgnacji i zadbania.

Spis treści:

• Właściwości odżywcze i prozdrowotne kaszy jaglanej.
• Szkic, akwarele, poemat. :)
• Jaką kaszę jaglaną wybrać? (Czym warto się kierować oraz przykłady)
• Czym naturalnie i jak najzdrowiej osłodzić budyń?
• Jakie dodatki do budyniu z kaszy jaglanej?
• Jakie mleko do budyniu jaglanego?
• Jak ugotować kaszę jaglaną?
• Jak namoczyć kaszę jaglaną? (Sposoby oraz kiedy warto namaczać)
• Blendowanie / idealne konsystencja.
• Piśmiennictwo.

Kasza jaglana (budyń jaglany) – właściwości odżywcze i prozdrowotne

Cudowna kasza jaglana – bazowy składnik jaglanego budyniu – uplasowała się wśród najzdrowszych produktów zbożowych [1,2].

Węglowodany i jakość odżywcza białka

Stanowi cenne źródło energii o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych – 50-75% masy ziarna stanowi skrobia [1].

Wartość energetyczna jagły to około 350 kcal / 100 g suchej kaszy [2].

Węglowodany złożone trawione i wchłaniane są wolniej w jelicie cienkim niż łatwo przyswajalne cukry proste i nie powodują tak szybkiego podniesienia poziomu glukozy we krwi [3].

Nasz organizm uwalnia wówczas energię bardziej stopniowo, stąd nie odczuwamy nagłego, energetycznego spadku (po szybkim skoku energetycznym) jak w przypadku cukrów prostych.

Budyń z kaszy jaglanej zapewnia nam tym samym dopływ wartościowej energii na dłużej, jest niesamowicie sycący i absolutnie przepyszny! :)

Jest także znaczącym źródłem dobrego jakościowo białka (wyższa wartość odżywcza niż w białku pozostałych zbóż). A co istotne, wykazuje ono również cenne właściwości – m.in. przeciwdrobnoustrojowe [1].

Ze względu na swój unikalny skład odżywczy, budyń z kaszy jaglanej jest moją najpyszniejszą, cudowną i w pełni naturalną, wzmacniającą ochroną nie tylko w okresie przeziębieniowym, ale i również latem, wiosną. :)

Cenne tłuszcze i witaminy z grupy B

A choć produkty zbożowe nie należą do wysokotłuszczowych [1,2,4], kasza jaglana charakteryzuje się najwyższym – obok owsa – udziałem lipidów (3.5-6.7%) [4].

Tłuszcz zawarty w jagle cechuje wysoka wartość odżywcza ze względu na znaczną zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych [1,2] (około 83%, nasycone 17%) [1], z przewagą cennego, wielonienasyconego kwasu linolenowego [1,2,5].

Dlatego też kasza jaglana stosunkowo szybko jełczeje po otwarciu, co wiąże się z nieprzyjemnym, gorzkim posmakiem (wówczas nie nadaje się do spożycia – utlenione tłuszcze są szkodliwe dla naszego zdrowia) [3].

Jagły zasobne są również w witaminy z grupy B – tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), pirydoksynę (B6) oraz kwas pantotenowy (B5) i cenne składniki mineralne (makro- i mikroelementy) [1,2,5].

Wartość odżywcza kaszy jaglanej na tle pozostałych kasz
/ 100 g suchej kaszy

Czerwińska D. Wartość odżywcza różnych kasz (w 100 g suchej kaszy) [tabela], „Przegląd Zbożowo-Młynarski” 2009; 53(11): 13

Składniki mineralne – żelazo, magnez, krzem

Wśród tych ostatnich uwagę zwraca bogactwo żelaza (kaszę jaglaną charakteryzuje największa zasobność w ten pierwiastek na tle pozostałych kasz), wysoka zawartość magnezu oraz udział upiększającej skórę, włosy i paznokcie krzemionki (stosunkowo rzadko spotykanej w produktach żywnościowych), która dodatkowo wzmacnia również stawy [1,2,5] oraz uszczelnia ściany drobnych naczyń krwionośnych [1].
Krzem niezbędny jest także m.in. w procesie mineralizacji kości [3].

Żelazo

Warto przy tym pamiętać, że w produktach roślinnych (zboża, warzywa, owoce) żelazo występuje w postaci niehemowej, trudniej przyswajalnej dla naszego organizmu niż żelazo hemowe zawarte w mięsie (produktach pochodzenia zwierzęcego) [3].

Absorpcja żelaza hemowego – w przeciwieństwie do żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego) – nie jest zależna od składu pokarmów towarzyszących [3,7].

Jeśli zależy nam na zmaksymalizowaniu wchłaniania żelaza z przygotowanego na słodko budyniu jaglanego, niezbędne jest wówczas m.in.:

• wkomponowanie w posiłek owoców bogatych w witaminę C,
• niepopijanie budyniu herbatą (taniny) [3]
• oraz właściwe namoczenie jagły przed ugotowaniem (ograniczenie udziału fitynianów) [8].

Szczególnie istotne jest zachowanie odpowiednio wysokiej podaży żelaza m.in. podczas niedokrwistości z niedoboru żelaza, ciąży, laktacji, obfitego krwawienia miesięcznego, jak i również u dzieci, osób starszych czy chociażby przy chorobach autoimmunologicznych i diecie bezmięsnej.

Długotrwały niedobór żelaza odzwierciedla się nie tylko w zaburzeniu koncentracji, ogólnym osłabieniu, senności, obniżonej tolerancji na wysiłek czy bólach i zawrotach głowy, ale i również w stanie naszych włosów (nadmierne wypadanie, łamliwość, przedwczesne siwienie), bladości skóry i paznokci (również kruchość, charakterystyczne podłużne prążkowanie, rowki) [9].

Magnez

Bogata w żelazo kasza jaglana jest również produktem wysokomagnezowym. A magnez – między innymi – rozluźnia napięcie nerwowo-mięśniowe, wspomaga nas w przezwyciężaniu stresu [6] (jego niedobór potęguje reakcje stresowe [3]), obniża niepokój [6].
Niedobór żelaza może odzwierciedlać się w obniżeniu nastroju, braku energii, poczuciu nieustannego zmęczenia, nadmiernej drażliwości czy depresji [10].

Stąd też – między innymi – znaczący wpływ budyniu z kaszy jaglanej na nasze samopoczucie. :)

Właściwe namoczenie kaszy jaglanej przed ugotowaniem zwiększa biodostępność magnezu [8]. Obecność białka i laktozy (mleko krowie) [3], a także kwaśne środowisko [10] (np. dodatek owoców bogatych w witaminę C) również poprawiają jego wchłanianie.

Przyswajalność ograniczają natomiast duża zawartość tłuszczu czy zwiększone ilości wapnia [3] (dawki większe niż 2000 mg/dobę [10], przy czym dzienna norma żywieniowa wapnia dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg) [3].
Mocna herbata, kawa czy alkohol zwiększają wydalanie magnezu z organizmu [10].

Kwas fitynowy

Jeśli zależy nam na prozdrowotnych właściwościach zawartego w jagle kwasu fitynowego, pamiętajmy, że podczas namaczania aktywujemy fitazę, enzym odpowiedzialny za jego rozkład (zwiększając tym samym biodostępność – w szczególności – żelaza, magnezu czy cynku) [8].

W zależności od parametrów przeprowadzonego namaczania, pozbywamy się mniejszych lub większych ilości kwasu fitynowego.

I choć kwas fitynowy w pewnym stopniu ogranicza wchłanianie cennych pierwiastków (poprzez chelatację [8,11]), to jednocześnie wiąże również i szkodliwe w nadmiarze metale ciężkie (pobierane wraz z pokarmem i wydzielane wraz z żółcią), które następnie są wydalane z organizmu.

Zapobiega więc ich szkodliwemu dla naszego organizmu akumulowaniu (np. Pb – ołów) [11]. Jest naturalnym, silnym antyoksydantem [8]. W literaturze przypisywane jest mu działanie w zapobieganiu i leczeniu szeregu stanów patologicznych w organizmie [8,11,12,13].

Stąd zasadność namaczania kaszy jaglanej przed ugotowaniem zależy przede wszystkim od potrzeb naszego organizmu czy ilości spożywanych produktów bogatych w kwas fitynowy.

Właściwości lecznicze i wspomagające

Kasza jaglana – jako skarbnica prozdrowotnych składników – wykazuje działanie terapeutyczne i zapobiegawcze w wielu chorobach [1,2,5,6]. Ogólne właściwości lecznicze prosa (z którego wytwarzana jest kasza jaglana) obejmują wzmocnienie nerek, korzystny wpływ na żołądek, trzustkę, śledzionę [5,6] czy równoważenie nadkwasoty (dzięki alkalizującej naturze) [6].

Wykazuje ono również działanie przeciwgrzybicze (wskazywane jest jako jedno z najcenniejszych zbóż przy zakażeniu Candida albicans) [6], a także wstrzymuje rozwój bakterii w jamie ustnej (czego pozytywnym następstwem jest odświeżenie oddechu) [5,6].

Dodatkowo, zawarta w kaszy jaglanej lecytyna (fosfolipidy) hamuje procesy starzenia. Wpływa również pozytywnie na zdolność koncentracji, wspomaga pamięć i zapobiega jej utracie [2].

Koncentrat białka prosa może natomiast wykazywać potencjalnie terapeutycznie działanie przy cukrzycy typu II, poprzez obniżenie poziomu insuliny i glukozy we krwi [1,2].

A ze względu na dopuszczalnie niską zawartość frakcji prolamin budujących gluten (poniżej 20 mg/kg) [14], kasza jaglana – zaliczana tym samym do zbóż bezglutenowych – w literaturze zalecana jest również osobom chorującym na celiakię (chorobę trzewną o podłożu autoimmunologicznym) [1,2,5,14] oraz przy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten czy chorobie Duhringa, gdzie dieta bezglutenowa wpływa korzystnie na dolegliwości jelitowe i zmiany skórne [14].

Przestrzegając ściśle bezglutenowej diety, warto zwrócić szczególną uwagę na zanieczyszczenia zbóż / pseudozbóż niezawierających glutenu, zbożami glutenowymi (zanieczyszczenia te wynikają głównie ze składowania jednych i drugich w tym samym zakładzie produkcyjnym).
Przy wyborze konkretnej firmy zbóż / pseudozbóż bezglutenowych wyszukujmy takich, gdzie producent wyraźnie zaznacza, że jest to produkt bezglutenowy, bez śladowych domieszek innych produktów / alergenów.

Szkic, akwarele i poemat
(a w dłoniach budyń jaglany :)

W lirycznej kawiarence,
Wśród czaru kwiatów, drzew i ptaków śpiewu,
Za słoneczną mgłą.

W powietrzu ulepny zapach piwonii,
Wypiekanej tarty,
Beztroski.

W szepcie wiatru roztańczone płowe włosy,
Spojrzenie rozmarzone w słodyczy.
Pod miękką falą naleśnikowego ronda,
Czekolada, migdały, maliny.

Płatki falban pod wiotkimi ramionami,
Dłonie w konwalii atłasie.
Kokardy, wstążki, szyfon wiśniowy.

Słodkości zawody –

– Delicja w dłoniach mych czy
On z dala wpatrzony?

Blondeme ♡

Jaką kaszę jaglaną wybrać?

Z wypróbowanych kasz jaglanych – najpyszniejsze (o delikatnym, neutralnym smaku) i najlepsze jakościowo są ekologiczne kasze jaglane (poznamy je po unijnym symbolu listka złożonego z białych gwiazdek na zielonym tle, umieszczonym na opakowaniu), sypane, bez plastikowych woreczków.

Oczywiście, sprawdzą się również i te najłatwiej dostępne, ale dla zdrowia, wyśrubowania smaku i jak najbardziej kremowej konsystencji wspaniałe są te wyżej wspomniane (jeśli od zawsze byliśmy na bakier ze smakiem kaszy jaglanej, warto spróbować ugotowanej, świeżo otwartej wersji bio w postaci czekoladowego budyniu :).
 
Moje ulubione to polska kasza jaglana Bio Raj (ukochana), Vita Natura czy Bio Planet (1 kg kaszy ekologicznej to koszt około 10 zł).

Jagły po otwarciu najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym, szklanym pojemniku, aby jak najdłużej zachowała świeżość i neutralny smak. :)

Czym naturalnie i jak najzdrowiej osłodzić budyń?

Jeśli pragniemy zastąpić biały, rafinowany cukier zdrowszą słodkością, w naturalnej, nieprzetworzonej formie, cudownie sprawdzą się tutaj suszone daktyle (uprzednio namoczone / rozgotowane, uwaga na pestki :), dojrzałe, złociste, nakrapiane banany, ale i również prawdziwy miód czy syrop klonowy. Wszystko w zależności od tego, co lubimy najbardziej i co najlepiej toleruje nasz organizm.

U mnie króluje domowy syrop daktylowy – bardzo gęsty, nieco karmelowy w smaku, niesamowicie słodki i przepyszny. :)

Budyń z kaszy jaglanej – jakie dodatki?

• kakao,
• cynamon,
• masło orzechowe (np. migdałowe, z nerkowców, arachidowe),
• pokruszone orzechy (np. migdały, orzechy laskowe),
• świeże owoce (truskawki, maliny, porzeczki, kiwi, brzoskwinie, morele),
• konfitury,
• rozpuszczona czekolada,
• jogurt kokosowy, migdałowy,
• mleko roślinne, krowie, bez laktozy.

Składniki dobieramy w zależności od tego, co nam służy i najbardziej rozpieszcza. :)

Jakie mleko do budyniu jaglanego?

Kaszę jaglaną możemy ugotować na mleku (im więcej mleka, tym bardziej aksamitny będzie nasz budyń), wodzie lub połączeniu mleka i wody w wybranych proporcjach. Do wyboru mamy olbrzymi, mleczny wachlarz – klasyczne mleko krowie lub – w wersji wegańskiej czy diecie wykluczającej nabiał – „mleko” roślinne kokosowe, migdałowe, ryżowe czy owsiane.

Przestrzegając diety wegańskiej / wykluczającej nabiał warto zwrócić uwagę, aby napój roślinny był dodatkowo wzbogacony wapniem (najlepiej w formie naturalnej), aby nie zawierał cukru i innych, niepotrzebnych składników.

U mnie – migdałowy Ecomil (wersja biało-błękitna, skład: baza migdałowa 99,2% – woda, migdały 6% – skrobia z tapioki, algi morskie Lithothamnium calcareum [wapń], naturalny aromat migdałowy). Uwielbiam. ♡

Jak ugotować kaszę jaglaną na budyń?

Przygotowanie

• Najpierw płuczę kaszę w miseczce (2-3 razy) pod bieżącą wodą (do momentu aż odlewana woda będzie przejrzysta).
• Następnie przelewam jagiełkę wrzątkiem, dolewam chłodniejszej wody (aby zmniejszyć temperaturę), odlewam.

Oczywiście możemy przepłukać i przelać kaszę również na kuchennym sicie o drobnych oczkach – jak nam wygodniej. :)

• Przerzucam ziarenka do garnka (zawsze gotuję powyżej 120 g kaszy) – średnica dna około 15 cm, wysokość około 10 – i wypełniam połączeniem mleka roślinnego i wrzątku w proporcjach 1:5 (100 g kaszy / 500 g wody – najłatwiej, zwłaszcza z początku, odmierzać sobie wszystko na małej, kuchennej wadze, dla odnalezienia własnych, idealnych proporcji :), tak, aby po ugotowaniu uzyskać jaglane purée – wówczas o wiele łatwiej zblendować kaszę i uzyskać idealny, aksamitny krem – nasz przepyszny budyń jaglany. Mniam! :)

Namaczanie

Jeśli namaczam kaszę (w wymagających tego okolicznościach), robię jagiełce długą kąpiel w przegotowanej wodzie (temperatura pokojowa) z dodatkiem świeżo zmielonej (np. w młynku do kawy), niepalonej kaszy gryczanej oraz soku z cytryny (namaczam około 8-12 godzin – wstawiam wieczorem, rano jest gotowa :).

Dodatek zmielonej kaszy gryczanej podnosi zawartość fitazy – enzymu, który aktywowany podczas procesu namaczania zwiększa biodostępność składników mineralnych dla naszego organizmu.

Rano odlewam wodę z jaglanej kąpieli, płuczę kaszę pod bieżącą wodą i zalewam wybranym „mlekiem” roślinnym w proporcjach 5:1.

Gotowanie

• Kaszę gotuję około 20 minut (po uprzednim namoczeniu krócej), na średnim ogniu (a dokładniej nieco poniżej średniego, przy ustawieniach płyty indukcyjnej od 1 do 15, wybieram poziom 6, aby kasza rozpulchniła się i rozgotowała na krem), z uchyloną przykrywką.
• Podczas gotowania – zwłaszcza na początku jaglanej przygody :) – warto zaglądać do kaszy i choćby raz całość przemieszać.

Idealny czas gotowania i ilość dodanego mleka/wody zależą w głównej mierze od mocy grzania, wielkości garnka, tworzywa z jakiego jest wykonany, sposobu rozprowadzenia ciepła wewnątrz, a także i od danej kaszy jaglanej (w zależności od producenta).

• Po ugotowaniu pozostawiam jaglaną pod przykryciem na około 15-20 minut, aby całkowicie wchłonęła wodę i mleko. Ważne jednak, żeby zawsze blendować kaszę gorącą (dla uzyskania idealnie gładkiego kremu niezbędny jest kielichowy blender wysokoobrotowy).

Blendowanie

Przed przełożeniem jaglanego purée do blendera (u mnie Philips Avance HR3652/00), dodaję do niego jeszcze kakao, syrop daktylowy oraz – mniej więcej – jedną do dwóch części gorącej wody (gotując np. 100 g kaszy, dolewam po ugotowaniu jeszcze około 100-200 g wody). W razie potrzeby dodaję mniej lub więcej – tu już na bieżąco kontrolujemy idealną konsystencję. :)

Ważne, żeby po uruchomieniu blender „nie męczył się” – wówczas wiemy, że należy dodać jeszcze gorącej wody i / lub przemieszać całość. Możemy mieć pod ręką zagotowaną wcześniej w czajniku gorącą wodę – to bardzo usprawnia blendowanie. Ważne, żeby masa końcowo nie była zbyt gęsta, a kremowa, delikatnie lejąca, niczym prawdziwy budyń czekoladowy. :)

Konsystencja

Kiedy przelany do miseczki budyń z kaszy jaglanej nieco przestygnie – przy mniejszej ilości wody uzyskuje konsystencję musu, natomiast przy większej – utrzymuje konsystencję kremową. Dlatego ilość dodanego do kaszy jaglanej płynu jest tak istotna. Z każdym kolejnym przygotowanym budyniem, możemy go udoskonalać według własnego, oczekiwanego ideału, sterując proporcjami. :)

Nie zniechęcajmy się, jeśli za pierwszym razem konsystencja budyniu nie będzie idealna – kaszę jaglaną trzeba w pewien sposób „wyczuć” (również sposób jej właściwego ugotowania).

Jeśli dodamy do kaszy zbyt dużo płynu, pozostawmy ją kilka minut dłużej na małym ogniu, do odparowania nadmiaru. Jeśli zbyt mało, dodajmy wody lub mleka podczas gotowania, aby nic się nie przypaliło. :)

Kilka razy i będzie idealnie! :)

Pyszności i samych słodkości dla wszystkich, moich cudownych Czytelników ♡
Z całego serca pozdrawiam ♡

Artykuł oparty jest na własnym doświadczeniu i wiedzy popartej literaturą naukową / fachową. Nie może jednak stanowić alternatywy dla spersonalizowanych, profesjonalnych zaleceń medycznych. Artykuł ten służy jedynie celom informacyjnym, gdyż Każdy z nas jest wyjątkowy – nasze organizmy charakteryzują indywidualne zapotrzebowania i własne bariery.

Artykuł nie jest artykułem sponsorowanym. Wszystkie z wymienionych w niniejszym artykule produktów zostały zawarte, ponieważ każdy cenię za wysoką jakość i wspaniały smak (stąd z całego serca polecam je moim kochanym Czytelnikom).

Piśmiennictwo:

1. Stasiak-Różańska L., Kraśniewska K. Kasza jaglana oraz właściwości prozdrowotne, „Przemysł Spożywczy” 2018; 72(1): 41-43. DOI: 10.15199/65.2018.1.9

2. Czerwińska D. Charakterystyka żywieniowa kasz. Cz. II: Wartość odżywcza i zdrowotna kaszy jaglanej, „Przegląd Zbożowo-Młynarski” 2009; 53(11): 12–13

3. Gawęcki J. [red.] Żywienie człowieka: Podstawy nauki o żywieniu. T. 1. PWN, Warszawa 2010: 159, 185, 256, 240, 235

4. Kalinová J. Nutritionally Important Components of Proso Millet (Panicum miliaceum L.) „Food – Global Science Books” 2007; 1(1): 91-100

5. Przetaczek-Rożnowska I., Bubis E. Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2016; 65(1): 127–140

6. Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia: Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu [Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition], wyd. 3, tłum. I. Zagroba, wydaw. Galaktyka, Łódź 2010, s. 265, 530

7. Sikorski E. Z. [red.] Chemia żywności: Odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności. T. 3. Wyd. 5 zm., Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, Warszawa 2007: 195

8. Urbano G., López-Jurado M., Aranda P., Vidal-Valverde C., Tenorio E., Porres J. The role of phytic acid in legumes: Antinutrient or beneficial function? „Journal of Physiology and Biochemistry” 2000; 56(3): 283-94. DOI:10.1007/BF03179796

9. Korzeniowska K., Wietlicka I., Jabłecka A. Zaburzenia gospodarki żelaza. Część 2. Niedobory żelaza, „Farmacja Współczesna” 2012; 5: 146-150

10. Szymczyk H. Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Farmacja Współczesna” 2016; 9: 217-223

11. Greiner R., Konietzny U., Jany K-D. Phytate – an undesirable constituent of plant-based foods? „Journal für Ernährungsmedizin” 2006; 8(3): 18-28

12. Silva E.O., Bracarense A.P.F.R.L. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems, „Journal of Food Science” 2016; 81(6): R1357-R1362. DOI:10.1111/1750-3841.13320

13. López-González A.A, Grases F., Roca P. Mari B., Vicente-Herrero M.T., Costa-Bauzá A. Phytate (myo -Inositol Hexaphosphate) and Risk Factors for Osteoporosis, „Journal of Medicinal Food” 2008; 11(4): 747–752. DOI:10.1089/jmf.2008.0087

14. Przetaczek-Rożnowska I., Bubis E. Gluten i choroby wynikające z jego nietolerancji, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2016; 65(2): 293–302